Rückenschmerzen lösen

Die 3 häufigsten Muskelspannungen und was du dagegen tun kannst

Rückenschmerzen sind weit verbreitet und können viele Ursachen haben. Doch in rund 90 % der Fälle sind es drei bestimmte Muskelgruppen, die Spannungsschmerzen im unteren Rücken auslösen. Die gute Nachricht: Mit gezielten Dehnübungen kannst du diese Spannungen effektiv lösen und deine Beschwerden lindern oder sogar vorbeugen. 💪

Warum diese Übungen helfen?

🌿 Lösen tiefliegende Muskelspannungen – Für langfristige Entlastung im unteren Rücken. 🦵 Verbessern die Beweglichkeit – Besonders bei Verkürzungen durch langes Sitzen. 💪 Reduzieren Schmerzen – Gezielt und sanft durch funktionelles Dehnen.

Die 3 effektivsten Dehnübungen gegen Rückenschmerzen

1. Dehnung des Hüftbeugers (Psoas)

So geht’s:

Stelle dich in einen Halbkniestand mit dem rechten Bein vorne.
Die Zehen des hinteren Fußes sind aufgestellt.
Strecke die Arme nach oben, dann die Hände hinter den Kopf bringen.
Aus der aufrechten Haltung leicht nach vorne beugen.
Führe die Bewegung 6–8 Mal dynamisch aus, dann in der Dehnung bleiben.

➡ Nutzen: Löst Spannungen im Hüftbeuger, die oft Rückenschmerzen verursachen.

2. Dehnung des Quadratus lumborum

So geht’s:

Stelle dich aufrecht hin und kreuze den rechten Fuß über den linken.
Strecke den linken Arm nach oben.
Beuge dich zur rechten Seite und gleichzeitig leicht schräg nach vorne.
Halte die Dehnung mindestens 40–60 Sekunden.
Wiederhole das Ganze zur anderen Seite.

➡ Nutzen: Dehnt den tiefen Rückenmuskel, der häufig für krampfartige Schmerzen verantwortlich ist.

3. Dehnung der Rückenstrecker

Variante im Schneidersitz:

Setze dich in den Schneidersitz.
Strecke die Arme nach vorne und lasse dich bewusst mit rundem Rücken nach vorne fallen.
Halte die Position für mindestens 40 Sekunden.
Seitenwechsel nicht vergessen (Beinlage wechseln).

Alternativ auf dem Hocker:

Setze dich auf einen Hocker oder Sessel, Füße weit auseinander.
Lasse den Oberkörper mit rundem Rücken nach vorne fallen.
Die Arme gleiten locker zwischen den Beinen nach vorne.

➡ Nutzen: Löst tiefe Verspannungen entlang der Wirbelsäule und sorgt für spürbare Entlastung.

Fazit: Täglich 10 Minuten für einen gesunden Rücken

Diese drei Dehnübungen helfen dir, die häufigsten muskulären Ursachen für Rückenschmerzen gezielt anzugehen. Schon wenige Minuten pro Tag können einen spürbaren Unterschied machen. 💥