Bewegliche Schultern. Entspannter Nacken.
Mit einem Schulter-Test zum Start, einem klaren Plan für vier Wochen und angeleiteten Übungen, die du zu Hause in deinem Tempo machen kannst
Herbstaktion bis 30. November 2026
199 €
€ 179
Einmalzahlung · kein Abo · 14 Tage Geld zurück
Sichere Bezahlung über ablefy. Anschließend erhältst du deinen Kurszugang per E-Mail.
Onlinekurs von Dr. Peter Poeckh, Arzt und Bewegungsspezialist
4 Woche Plan
Ein klarer Plan für jeden Übungstag
Schulter-Test
Zu Beginn und nach vier Wochen
Zu Hause üben
Einheiten meist 10 bis 20 Minuten
Dauerhaft
Zugriff ohne laufende Kosten
Kommt dir das bekannt vor?
Nach langem Sitzen am Computer oder im Auto zieht es im Nacken.
Beim Anziehen, Haarekämmen oder beim Griff ins obere Regal merkst du, dass sich eine Schulter nicht frei bewegt.
Am Morgen oder nach längerem Sitzen brauchst du erst ein paar Bewegungen, bis sich Schultern und Nacken lockerer anfühlen.
Schultern, Nacken und oberer Rücken arbeiten zusammen
Eine Schulterbewegung entsteht nicht nur im Schultergelenk. Auch das Schulterblatt, der obere Rücken und der Nacken spielen dabei zusammen. Wenn dein Oberkörper lange in einer Position bleibt, kann sich dieses Zusammenspiel weniger frei anfühlen.
Deshalb verbindet der Kurs sanfte Bewegungen für den oberen Rücken mit Übungen für Schultern und Nacken. Schrittweise kommen auch Übungen hinzu, die die beteiligten Muskeln kräftigen.
Der Kurs in 30 Sekunden
In diesem kurzen Video zeige ich dir, wie der Kurs aufgebaut ist und wie du damit zu Hause übst.
Schritt für Schritt erklärt
Ich mache dir jede Übung vor und erkläre, worauf du achten kannst. Du übst nur so weit, wie es sich für dich gut und kontrolliert anfühlt.
In deinem eigenen Tempo
Du kannst Bewegungen kleiner machen, Pausen einlegen und einzelne Einheiten wiederholen. Du bestimmst, wie schnell du vorgehst.
So läuft dein Kurs ab
Drei einfache Schritte geben dir Orientierung. Du gehst sie in deinem eigenen Tempo.
1. Mit dem Schulter-Test starten
Mit einigen einfachen Bewegungen prüfst du, wie frei sich deine Arme und Schultern zu Beginn bewegen lassen. So kennst du deinen persönlichen Ausgangspunkt.
2. Vier Wochen nach einem klaren Plan üben
Der Plan zeigt dir für jeden Übungstag, welche Einheit vorgesehen ist. Ruhetage sind bereits eingeplant. Erledigte Tage kannst du einfach durchstreichen.
3. Test wiederholen und vergleichen
Nach vier Wochen machst du denselben Test noch einmal. So kannst du vergleichen, wie sich die Bewegungen jetzt anfühlen und welche Übungen dir besonders guttun.
Dein Trainingsplan
Woche 1
Bewegen und Spannung lösen
Du startest mit dem Schulter-Test und lernst sanfte Übungen für Schultern, Nacken und oberen Rücken kennen.
Dein Alltag geht vor
Du kannst Übungstage verschieben, eine Pause einlegen oder eine Woche wiederholen. Der Plan gibt dir Orientierung, aber keinen Leistungsdruck.
Woche 2
Beweglicher und aufrechter
Du bewegst den oberen Rücken und übst Abläufe, die dir eine angenehmere Aufrichtung erleichtern können.
Woche 3
Schultern und Arme kräftigen
Jetzt kommen Übungen hinzu, die Schultern, Arme und die Muskeln rund um das Schultergelenk kräftigen.
Woche 4
Alles miteinander verbinden
Du verbindest Beweglichkeit und Kraft in längeren Einheiten und wiederholst zum Abschluss den Schulter-Test.
Das ist im Kurs enthalten
Du bekommst einen klaren Plan, angeleitete Übungsvideos und verständliche Erklärungen, damit du weißt, was du wann machen kannst.
Schulter-Test und 4-Wochen-Plan
Mit dem Schulter-Test hältst du deinen Ausgangspunkt fest. Der Plan als PDF führt dich anschließend durch die vier Wochen.
Angeleitete Übungsvideos
Peter macht dir die Übungen Schritt für Schritt vor. Die Einheiten verbinden sanftes Bewegen, Entspannen und Kräftigen.
Schultern, Nacken und oberen Rücken verstehen
Kurze Erklärungen helfen dir dabei, Bewegungen und häufige Beschwerden besser einzuordnen. Sie ersetzen keine ärztliche Untersuchung.
Dauerhaft und in deinem Tempo üben
Du behältst den Zugriff auf alle Inhalte und kannst Programme wiederholen, Pausen einlegen oder den gesamten Plan erneut durchgehen.
Für wen ist der Kurs gedacht?
Damit du gut einschätzen kannst, ob der Kurs zu deiner Situation und deinem Alltag passt.
Der Kurs ist gedacht für dich, wenn du …
-
Schultern und Nacken regelmäßig als fest oder unbeweglich empfindest,
-
zu Hause und in deinem eigenen Tempo üben möchtest,
-
einen klaren Plan statt vieler einzelner Übungen suchst,
-
Beweglichkeit und Kraft gemeinsam aufbauen möchtest.
Du brauchst keine Trainingserfahrung. Peter zeigt und erklärt dir jede Übung Schritt für Schritt.
Bitte lass dich vorher ärztlich beraten, wenn …
-
sie neu, stark, zunehmend oder nach einem Sturz beziehungsweise Unfall aufgetreten sind,
-
Schmerzen deutlich in einen Arm ausstrahlen,
-
Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in Arm oder Hand auftreten,
-
Schwindel, Sehstörungen oder ungewöhnlich starke Kopfschmerzen dazukommen,
-
du bereits eine Diagnose an Schulter oder Nacken hast und bei den Übungen unsicher bist.
Besprich in diesen Fällen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, welche Bewegungen für dich geeignet sind. Der Kurs ersetzt keine Untersuchung oder persönliche Behandlung.
Dein Begleiter im Kurs
Ich bin Allgemein- und Sportmediziner. Mir ist wichtig, dass du verstehst, was hinter deinen Beschwerden steckt und wie du selbst wieder mehr Bewegung in deinen Alltag bringen kannst. Die Übungen sind für zu Hause gedacht und lassen sich an deine Möglichkeiten anpassen.
Die Übungen sind für zu Hause gedacht. Du brauchst dafür keine besondere Fitness.
Medizin
Allgemeinmedizin und Sportmedizin
Bewegung
Manuelle Medizin, Faszien- und Yogatherapie
Im Fernsehen
Seit 2013 regelmäßig als Experte im ORF
Als Autor
Drei Bücher im Südwest Verlag
So arbeite ich
Verstehen, was dahintersteckt
Mit einfachen Tests anfangen
Regelmäßig üben
Veränderungen im Alltag merken
Dein Zugang zum Kurs
Du zahlst einmal und behältst den Zugriff auf alle Kursinhalte. Es gibt kein Abo.
Das ist im Kurs enthalten:
Schulter-Test für den Start und den späteren Vergleich
klarer Plan für vier Wochen als PDF
angeleitete Videos für Schultern, Nacken und oberen Rücken
Übungen für Beweglichkeit, Entspannung und Kraft
verständliche Hintergrundinformationen
Du hast vor dem Kauf noch eine Frage?
Schreib uns gerne eine E-Mail. Wir helfen dir gerne dabei, offene Fragen zum Kurs zu klären.
Für den SVS-Gesundheitshunderter anerkannt
Anspruchsberechtigte Selbstständige in Österreich können eine Förderung beantragen. Bewilligung und Auszahlung erfolgen ausschließlich durch die SVS nach den geltenden Voraussetzungen.
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Schmerzfreie Schultern & Nacken Online Kurs
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Garantie
Wenn der Kurs nicht zu dir passt, schreib uns innerhalb von 14 Tagen eine kurze E-Mail und wir erstatten dir ohne Diskussionen den Kaufpreis.
Häufige Fragen zu Rückenfit
Hier findest du Antworten zu den Voraussetzungen, zum Kurszugang und zum Kauf.
Ja. Peter macht dir jede Übung vor und erklärt sie Schritt für Schritt. Du kannst Bewegungen kleiner ausführen, Pausen einlegen und Einheiten wiederholen. Erzwinge keine Bewegung und übe nur so weit, wie es sich gut und kontrolliert anfühlt.
Du brauchst bequeme Kleidung, etwas Platz und für Übungen am Boden eine Matte. Bei einzelnen Übungen verwendest du zusätzlich ein Handtuch, einen stabilen Tisch oder ein Fensterbrett. Besondere Trainingsgeräte sind nicht erforderlich.
Der Plan sieht fünf Übungstage und zwei Ruhetage pro Woche vor. Die meisten Einheiten dauern etwa 10 bis 20 Minuten. Wenn du mehr Zeit brauchst oder einen zusätzlichen Pausentag einlegen möchtest, passt du den Plan einfach an.
Das ist kein Problem. Du kannst einen Tag verschieben, eine Pause machen oder eine Woche wiederholen. Der Plan soll dir Orientierung geben und keinen zusätzlichen Druck erzeugen.
Bei bekannten, leichten Beschwerden kannst du Bewegungen kleiner ausführen oder eine Pause machen. Bei neuen, starken oder zunehmenden Schmerzen, nach einem Sturz sowie bei Taubheit, Kribbeln oder Schwäche solltest du deine Beschwerden vorher ärztlich abklären lassen. Das gilt auch, wenn du bereits eine Diagnose hast und nicht sicher bist, welche Übungen für dich geeignet sind. Der Kurs ersetzt keine Untersuchung oder persönliche Behandlung.
Am Ende wiederholst du den Schulter-Test und vergleichst, wie sich die Bewegungen jetzt anfühlen. Danach kannst du den Plan erneut durchgehen oder gezielt jene Programme wiederholen, die dir besonders guttun.
Nach erfolgreicher Bezahlung bekommst du eine E-Mail mit deinem Kurszugang. Damit meldest du dich im Kursbereich an und kannst sofort mit dem ersten Inhalt beginnen.
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Rückenfit ist für den SVS-Gesundheitshunderter anerkannt. Anspruchsberechtigte Selbstständige in Österreich können eine Förderung beantragen. Ob die Förderung bewilligt wird, entscheidet ausschließlich die SVS nach den geltenden Voraussetzungen.
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Ein Schulter-Test, vier übersichtliche Wochen und angeleitete Übungen, die du zu Hause in deinem eigenen Tempo machen kannst.
Anbieter der Online-Kurse ist die Dr. Peter Poeckh Aus- und Weiterbildungs GmbH. Die Online-Kurse ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder persönliche Behandlung.