Morgensteifigkeit lösen: 3 einfache Übungen für einen beweglichen Start in den Tag
Aktualisiert: vor 1 Tag
Du stehst morgens auf und dein Rücken fühlt sich steif an? Die Hüften sind unbeweglich und es dauert eine Weile, bis du richtig in die Gänge kommst? Dann kann es helfen, deinen Körper gleich nach dem Aufwachen sanft zu mobilisieren.
Ich zeige dir drei einfache Übungen für Rücken, Hüfte und Oberkörper, die du gut in deine Morgenroutine einbauen kannst. Für die erste musst du nicht einmal aus dem Bett aufstehen.
1. Wirbelsäule und Hüfte im Liegen mobilisieren
Leg dich auf den Rücken und stell beide Beine auf. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, Knie und Füße bleiben zusammen.
Lass nun beide Knie langsam nach rechts sinken und bring sie wieder zur Mitte zurück. Anschließend geht es nach links. Beginne mit kleinen Bewegungen und versuche, die Knie bei jeder Wiederholung etwas weiter zur Seite sinken zu lassen. Deinen Kopf kannst du dabei jeweils in die entgegengesetzte Richtung drehen.
Wenn sich das gut anfühlt, probier eine etwas anspruchsvollere Variante: Heb beide Beine an, sodass Knie und Hüften ungefähr im rechten Winkel gebeugt sind. Lass die Beine abwechselnd nach rechts und links sinken und dreh den Kopf jeweils zur Gegenseite.
Mach etwa 4 bis 6 Wiederholungen pro Seite. Lass dir dabei Zeit und geh nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Gerade morgens braucht der Körper manchmal ein wenig, bis die Bewegungen wieder leichter werden.
2. Brustkorb öffnen und die Körpervorderseite dehnen
Stell dich hüftbreit hin und heb beide Arme schräg nach oben, sodass sie ein V bilden.
Streck die Arme möglichst weit und geh in eine leichte Rückbeuge. Versuch dabei, die Bewegung vor allem aus dem oberen Rücken kommen zu lassen. Heb dein Brustbein nach vorne und oben und zieh die Arme etwas nach hinten. Achte darauf, dass du dabei nicht zu stark ins Hohlkreuz gehst.
Halte die Position für 3 bis 4 Sekunden und löse sie wieder. Wiederhole das dreimal.
Danach verschränkst du die Finger hinter dem Rücken und streckst die Arme nach hinten. Zieh die Schulterblätter zusammen und die Hände leicht nach unten. Falls dir das schwerfällt, kannst du auch ein Handtuch zwischen den Händen halten.
Richte dich beim Einatmen auf und öffne den Brustkorb. Beim Ausatmen beugst du dich langsam nach vorne. Die Knie dürfen dabei leicht gebeugt bleiben.
Wiederhole die Bewegung etwa 6 Mal. Bei der letzten Wiederholung bleibst du kurz in der Vorbeuge, entspannst Nacken und Schultern und atmest ruhig weiter.
So bringst du Bewegung in deine Wirbelsäule und dehnst gleichzeitig die Körpervorderseite.
3. Mit Seitbeugen den Oberkörper beweglicher machen
Die Wirbelsäule kann sich nach vorne, nach hinten und zur Seite bewegen. Gerade die Seitbeuge kommt in unserem Alltag allerdings häufig zu kurz.
Stell dich wieder hüftbreit hin und verschränke die Hände hinter dem Kopf. Richte dich auf und heb dein Brustbein leicht an.
Beuge deinen Oberkörper langsam nach rechts. Achte darauf, dass du dabei nicht nach vorne ausweichst. Komm zurück zur Mitte, richte dich beim Einatmen wieder auf und beug dich anschließend nach links.
Versuch, während der gesamten Übung möglichst aufrecht zu bleiben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Mach insgesamt etwa 6 Seitbeugen im Wechsel.
Damit bewegst du deine Wirbelsäule in eine Richtung, die im Alltag oft vernachlässigt wird. Gerade wenn sich dein Rücken morgens steif anfühlt, kann diese Bewegung angenehm sein.
Wie oft solltest du diese Morgenroutine machen?
Am besten probierst du die drei Übungen regelmäßig morgens nach dem Aufstehen aus. Du brauchst dafür nur ein paar Minuten und keine besonderen Hilfsmittel.
Beginne mit kleinen Bewegungen und steigere den Bewegungsumfang langsam. Du musst dabei keine bestimmte Position erreichen. Viel wichtiger ist, dass du dich kontrolliert bewegst und darauf achtest, wie dein Körper reagiert.
Die Übungen sollten keine starken Schmerzen auslösen. Wenn du akute, zunehmende oder ungeklärte Beschwerden hast, lass diese bitte ärztlich abklären.
Mein Tipp: Mach die Übungen einmal direkt nach dem Aufwachen und achte darauf, wie sich dein Rücken und deine Hüften danach anfühlen. Vielleicht merkst du schon beim Aufstehen oder bei den ersten Schritten, dass dir manche Bewegungen etwas leichter fallen.
Ich wünsche dir einen guten und beweglichen Start in den Tag!
