3 einfache Übungen für mehr Beweglichkeit im ganzen Körper

Kennst du das Gefühl, wenn du morgens schwer in die Gänge kommst, dein Rücken steif ist und sich dein Körper nicht mehr so geschmeidig anfühlt wie früher? Oft sind es die kleinen Bewegungseinschränkungen im Alltag, die uns zunehmend zu schaffen machen.

Die gute Nachricht: Du kannst mit wenigen gezielten Übungen etwas für deine Beweglichkeit tun. Ich zeige dir drei Übungen, mit denen du deine Beinrückseiten, deinen Rücken und deinen Oberkörper mobilisieren kannst. Du brauchst dafür nur einen stabilen Stuhl und eine weiche Unterlage.

1. Rücken und Beinrückseiten mit dem Stuhl dehnen

Die erste Übung eignet sich besonders gut, wenn sich dein Rücken steif anfühlt oder du Spannung auf der Rückseite deiner Beine bemerkst.

Stell dich vor einen stabilen Stuhl und greife mit beiden Händen an die Rückenlehne. Geh mit den Füßen zurück und beuge deinen Oberkörper nach vorne, bis deine Hüfte ungefähr einen rechten Winkel bildet.

Halte deine Arme gestreckt und schiebe dein Becken nach hinten. Dein Rücken wird dabei lang, der Nacken bleibt entspannt.

Mein Tipp: Wenn eine Seite unbeweglicher ist, kannst du diese gezielt dehnen. Beuge beispielsweise dein linkes Knie etwas und schiebe die rechte Hüfte weiter nach hinten. Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden und wechsle anschließend die Seite.

Atme dabei ruhig und gleichmäßig.

2. Mit der Vorbeuge die Beinrückseiten mobilisieren

Bei der zweiten Übung gehen wir etwas intensiver in die Dehnung.

Mach einen größeren Schritt nach vorne und drehe den hinteren Fuß leicht nach außen. Das vordere Knie bleibt etwas gebeugt. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und greife mit den Händen an dein Schienbein.

Strecke zunächst deinen Rücken. Anschließend kannst du dich langsam weiter nach unten bewegen, soweit es deine Beweglichkeit erlaubt.

Mit der Einatmung richtest du den Oberkörper wieder etwas auf und verlängerst den Rücken. Beim Ausatmen gehst du erneut in die Vorbeuge.

Wiederhole diese Bewegung 6 bis 8 Mal. Bleibe anschließend für etwa 20 bis 30 Sekunden in der Dehnung. Schultern und Nacken dürfen dabei ganz locker bleiben.

Danach wechselst du die Seite.

3. Brustkorb öffnen und die Wirbelsäule bewegen

Nachdem wir vor allem die Rückseite des Körpers gedehnt haben, kümmern wir uns jetzt um die Vorderseite und den oberen Rücken.

Knie dich auf eine weiche Unterlage. Wenn deine Knie empfindlich sind, kannst du eine zusätzliche Decke darunterlegen.

Strecke beide Arme nach oben und führe eine sanfte Rückbeuge aus dem oberen Rücken aus. Schiebe dein Brustbein leicht nach vorne, ohne dabei ins Hohlkreuz auszuweichen.

Anschließend setzt du dich nach hinten auf die Fersen und bringst Oberkörper, Arme und Kopf Richtung Boden.

Richte dich mit der nächsten Einatmung wieder auf und öffne deinen Brustkorb.

Wiederhole den Bewegungsablauf 6 bis 8 Mal und verbinde ihn mit ruhigen, tiefen Atemzügen.

Regelmäßige Bewegung macht den Unterschied

Du musst nicht jeden Tag lange trainieren, um an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Schon wenige Minuten mit gezielten Übungen können helfen, steife Körperregionen zu mobilisieren und Bewegungen im Alltag angenehmer zu machen.

Wichtig ist, dass du die Übungen kontrolliert und ohne Schmerzen ausführst. Geh nur so weit in die Dehnung, wie es sich für deinen Körper gut anfühlt.