Unterer Rücken verspannt? Diese einfache Übung kann helfen
Dein unterer Rücken ist verspannt, fühlt sich verkrampft an oder schmerzt bei bestimmten Bewegungen? Wenn die Muskulatur im Lendenwirbelbereich stark angespannt ist, können selbst alltägliche Bewegungen unangenehm werden.
Eine sanfte Dehnung kann helfen, die Muskulatur zu entspannen und die Spannung im Rücken zu reduzieren. Ich zeige dir eine einfache Übung, die du entweder am Boden oder auf einem Stuhl machen kannst.
Den unteren Rücken im Schneidersitz entspannen
Setz dich im Schneidersitz auf den Boden. Falls dir das schwerfällt, kannst du einen Fuß etwas weiter nach vorne stellen oder eine weiche Unterlage unter dein Gesäß legen.
Stütz beide Hände vor dir auf dem Boden ab, mach deinen Rücken bewusst rund und lass deinen Oberkörper langsam nach vorne sinken. Auch dein Nacken bleibt dabei locker.
Versuch, dich möglichst wenig anzustrengen. Lass die Schwerkraft arbeiten und zieh dich nicht mit Muskelkraft weiter nach unten.
Bleib etwa 20 bis 30 Sekunden in dieser Position. Vielleicht merkst du, dass du mit der Zeit etwas weiter nach vorne sinken kannst. Wenn nicht, ist das auch in Ordnung.
Die Dehnung kannst du entlang der Rückenmuskulatur spüren, vom unteren Rücken bis hinauf zum Nacken. Auch im Bereich des Kreuzbeins und der Gesäßmuskulatur kann ein leichter Zug entstehen.
Wichtig ist, dass du deinen Kopf entspannt hängen lässt und dich nicht mit Gewalt in die Dehnung drückst.
Rückenmuskulatur auf dem Stuhl dehnen
Wenn dir der Schneidersitz unangenehm ist oder du nicht auf dem Boden üben möchtest, kannst du die Bewegung genauso gut auf einem Stuhl durchführen.
Setz dich an die vordere Kante eines stabilen Stuhls und stell deine Füße etwas weiter auseinander.
Mach deinen Rücken rund und lass deinen Oberkörper langsam nach vorne sinken. Deine Arme hängen locker nach unten, der Nacken bleibt entspannt.
Halte die Position für etwa 30 bis 40 Sekunden und atme dabei ruhig weiter. Du musst nicht besonders weit nach unten kommen. Versuch einfach, die Spannung im Rücken nach und nach loszulassen.
Die seitliche Rückenmuskulatur dehnen
Du kannst die Übung auf dem Stuhl noch etwas verändern, um die Dehnung stärker auf eine Rückenseite zu lenken.
Wenn du vor allem rechts eine Verspannung spürst, wandere mit beiden Händen langsam in Richtung deines linken Knies. Lass den Rücken rund und den Kopf locker hängen. Dadurch kann die Dehnung auf der rechten Seite etwas intensiver werden.
Ist eher die linke Rückenseite verspannt, bewegst du deine Hände zum rechten Knie.
Bleib jeweils etwa 20 bis 30 Sekunden in der Position. Geh nur so weit, wie es sich für dich angenehm anfühlt.
Was du bei Rückenschmerzen beachten solltest
Wenn dein unterer Rücken empfindlich ist, solltest du besonders langsam und vorsichtig in die Dehnung gehen. Versuch nicht, einen möglichst großen Bewegungsumfang zu erreichen.
Verspannte Muskeln können zu Rückenschmerzen beitragen. Allerdings können Beschwerden im unteren Rücken viele unterschiedliche Ursachen haben. Deshalb ist eine Dehnung auch nicht in jeder Situation die richtige Lösung.
Wenn deine Schmerzen während der Übung stärker werden, hör bitte auf. Starke oder neu auftretende Beschwerden solltest du ärztlich abklären lassen, besonders wenn Taubheitsgefühle, Muskelschwäche oder andere neurologische Symptome dazukommen.
Mein Tipp: Lass die Muskulatur locker
Bei einem verspannten unteren Rücken bringt es oft wenig, möglichst intensiv zu dehnen. Probier lieber, eine angenehme Position zu finden, ruhig zu atmen und die Muskulatur bewusst zu entspannen.
Teste die Übung am Boden und auf dem Stuhl. Du wirst wahrscheinlich recht schnell merken, welche Variante sich für deinen Rücken besser anfühlt.
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