Rückenschmerzen lindern

Die 3 effektivsten Übungen für deinen Alltag

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden – und oft liegt die Ursache in verkürzten oder überlasteten Muskeln. In diesem Beitrag zeige ich dir drei gezielte Übungen, die dir helfen, die häufigsten Spannungsquellen im Rücken zu lösen.

1. Dehnung des Quadratus lumborum

Dieser tiefliegende Muskel im unteren Rücken ist bei Rückenschmerzen oft übersehen, aber häufig beteiligt.

So geht’s:– Stelle dich aufrecht hin und kreuze ein Bein leicht über das andere– Strecke den gegenüberliegenden Arm nach oben– Beuge dich zur Seite und zusätzlich schräg nach vorne– Halte die Dehnung für mindestens 30–40 Sekunden

Wirkung: Löst krampfartige, einseitige Schmerzen im unteren Rücken.

2. Den Hüftbeuger entspannen

Der Iliopsoas zieht von der Lendenwirbelsäule zur Hüfte – wenn er verkürzt ist, zieht er buchstäblich am unteren Rücken.

So geht’s:– Nimm eine weiche Unterlage unter das hintere Knie– Das vordere Bein ist aufgestellt, das hintere Bein gestreckt– Arme nach oben strecken oder beugen– Achte auf ein stabiles Becken ohne Hohlkreuz– Halte die Position für ca. 40 Sekunden je Seite

Wirkung: Löst Zugspannungen im unteren Rücken durch Dehnung des Hüftbeugers.

3. Rückenstrecker dehnen im Schneidersitz

Die tiefe Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule verursacht oft dumpfe, belastende Schmerzen.

So geht’s:– Setze dich in den Schneidersitz (gerne mit Polsterung unter dem Gesäß)– Lege die Arme nach vorne und lasse dich mit rundem Rücken nach unten sinken– Atme tief und ruhig– Halte die Dehnung für mindestens 40 Sekunden

Wirkung: Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und entspannt die Rückenmuskulatur.

Fazit:

Diese drei Übungen können dir helfen, deinen Rücken gezielt zu entlasten. Du brauchst nur 10 Minuten Zeit – aber der Effekt kann dein ganzes Wohlbefinden verbessern. Am besten: Regelmäßig ausführen, auch vorbeugend!

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