Stabilität beginnt in der Mitte
7 Übungen für deinen Core
Die Kraft unserer Körpermitte beeinflusst unser gesamtes Bewegungssystem. Sie sorgt für Stabilität, entlastet die Wirbelsäule und verbessert unsere Koordination – ganz gleich ob im Alltag, beim Sport oder bei der Rückengesundheit.
In diesem Beitrag stelle ich dir 7 einfache, aber sehr effektive Übungen vor, mit denen du deine Core-Muskulatur stärken kannst – in weniger als 15 Minuten!
1. Rumpfrotation im Sitz
Du sitzt mit angehobenen Füßen leicht zurückgelehnt. Dann drehst du dich kontrolliert nach rechts und links.
➡ Ziel: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur, Koordination
2. Diagonales Heben aus der Bauchlage
Rechter Arm & linkes Bein heben sich gleichzeitig – dann Seitenwechsel.
➡ Ziel: Aktivierung der Rückenstrecker & diagonal verlaufenden Muskeln
3. Beinheben mit Crunch
Beine strecken & knapp über dem Boden halten – Crunch dazu.
➡ Ziel: Ganzheitliches Core-Training mit Fokus auf die unteren Bauchmuskeln
4. Balance-Training mit Pad
Du stehst auf einem weichen Kissen und hebst ein Bein an.
➡ Ziel: Gleichgewicht, Tiefenmuskulatur & Stabilität
5. Kniekreisen in Balance
Optional: Mit einem Bein auf dem Balance-Pad Achterbewegungen machen.
➡ Ziel: Dynamische Stabilität & Hüftmobilisation
6. Beckenheben mit Haltephase
Becken nach oben schieben, Arme nach hinten – halten
➡ Ziel: Aktivierung von Po, Rücken und Oberschenkeln
7. Entspannungsphase im Liegen
Am Ende bewusst alle Muskeln loslassen.
➡ Ziel: Regeneration, Atemberuhigung und Integration der Übungen
👉 Diese Routine eignet sich perfekt für den Start in den Tag – oder als Ausgleich nach langem Sitzen.
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