Stabilität beginnt in der Mitte

7 Übungen für deinen Core

Die Kraft unserer Körpermitte beeinflusst unser gesamtes Bewegungssystem. Sie sorgt für Stabilität, entlastet die Wirbelsäule und verbessert unsere Koordination – ganz gleich ob im Alltag, beim Sport oder bei der Rückengesundheit.

In diesem Beitrag stelle ich dir 7 einfache, aber sehr effektive Übungen vor, mit denen du deine Core-Muskulatur stärken kannst – in weniger als 15 Minuten!

1. Rumpfrotation im Sitz

Du sitzt mit angehobenen Füßen leicht zurückgelehnt. Dann drehst du dich kontrolliert nach rechts und links.

➡ Ziel: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur, Koordination

2. Diagonales Heben aus der Bauchlage

Rechter Arm & linkes Bein heben sich gleichzeitig – dann Seitenwechsel.

➡ Ziel: Aktivierung der Rückenstrecker & diagonal verlaufenden Muskeln

3. Beinheben mit Crunch

Beine strecken & knapp über dem Boden halten – Crunch dazu.

➡ Ziel: Ganzheitliches Core-Training mit Fokus auf die unteren Bauchmuskeln

4. Balance-Training mit Pad

Du stehst auf einem weichen Kissen und hebst ein Bein an.

➡ Ziel: Gleichgewicht, Tiefenmuskulatur & Stabilität

5. Kniekreisen in Balance

Optional: Mit einem Bein auf dem Balance-Pad Achterbewegungen machen.

➡ Ziel: Dynamische Stabilität & Hüftmobilisation

6. Beckenheben mit Haltephase

Becken nach oben schieben, Arme nach hinten – halten

➡ Ziel: Aktivierung von Po, Rücken und Oberschenkeln

7. Entspannungsphase im Liegen

Am Ende bewusst alle Muskeln loslassen.

➡ Ziel: Regeneration, Atemberuhigung und Integration der Übungen

👉 Diese Routine eignet sich perfekt für den Start in den Tag – oder als Ausgleich nach langem Sitzen.

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