4 Übungen für 4 wichtige Körperregionen

Dein interaktiver Bewegungskalender

Wenn es um unsere Beweglichkeit und Schmerzfreiheit geht, sind vier Regionen besonders entscheidend: Rücken, Hüfte, Knie und Schultern. In diesem Beitrag stelle ich dir eine einfache Übung für jede dieser Regionen vor – ideal zur Vorbeugung und Unterstützung bei Beschwerden.

1. Schulter öffnen in Bauchlage

👉 Lege dich auf den Bauch, strecke einen Arm schräg nach vorne (45°), drehe den Kopf zur Seite und lass das Bein der Gegenseite nach hinten kippen.

Wirkung: Öffnet die Brustmuskulatur, verbessert die Schulterbeweglichkeit und wirkt Verspannungen entgegen.

2. Hüftmobilisation in Rückenlage

👉 Beuge das Knie im rechten Winkel in der Luft, öffne es zur Seite, ohne dass das Becken abhebt. Danach zur Gegenseite führen.

Wirkung: Mobilisiert das Hüftgelenk, fördert die Beweglichkeit und wirkt Arthrose entgegen.

3. Kniestreckung an der Wand oder am Sofa

👉 Lege das Schienbein so weit wie möglich nach hinten (z. B. auf ein Sofa), richte dich auf und halte.

Wirkung: Dehnt den Oberschenkelvorderseitenmuskel (Rectus femoris) sowie die Faszien – entlastet und stabilisiert das Kniegelenk.

4. Rücken-Stretch mit Rotation

👉 Stelle ein Bein über das andere, strecke den Arm zur Seite, neige dich seitlich und dann leicht schräg nach vorne.

Wirkung: Dehnt den tiefen Rückenmuskulatur (Quadratus lumborum) – ideal bei Schmerzen im unteren Rücken.

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