4 Schlüsselübungen, mit denen du Spannungen im Rücken endgültig löst
Ob Gartenarbeit, langes Sitzen oder einfach „falsch“ aufgestanden – Rückenverspannungen gehören zu den häufigsten Beschwerdebildern ab der Lebensmitte. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen stecken verkürzte oder überlastete Muskelgruppen dahinter – und genau die lassen sich gezielt entspannen.
1. Seitliche Faszien befreien (Quadratus lumborum‐Stretch)
So geht’s: einen Fuß überkreuzen, Arm der gleichen Seite strecken, seitlich + leicht nach vorn beugen.
Nutzen: entlastet den tiefen Kreuzmuskel, der häufig krampfartige Schmerzen verursacht.
2. Hüftbeuger dehnen (Variante 1, kniend)
Hinteres Knie auf weiche Unterlage, Zehen aufstellen, Arme nach oben, Gewicht sanft vorverlagern.
Nutzen: befreit die Lendenwirbelsäule von Zugspannungen, verbessert das Aufrichten.
3. Hüftbeuger dehnen (Variante 2, Ausfallschritt mit gestrecktem Bein)
Hinteres Bein gestreckt, Ferse nach hinten ziehen, Oberkörper aufrecht.
Nutzen: spricht den iliopsoas bis zum Wirbelsäulenansatz an und verhindert Hohlkreuz.
4. Rückenstrecker entladen (Schmetterlingssitz oder Stuhlvariante)
Füße zusammen, runder Rücken nach vorne sinken lassen.
Nutzen: faszialer Release entlang der gesamten Wirbelsäule; als Stuhlvariante auch für Menschen mit Knie- oder Hüftproblemen geeignet.
Für wen sind die Übungen ideal?
Frauen und Männer 50 +, die beweglich bleiben wollen
Menschen mit sitzender Tätigkeit
Hobby-Gärtner*innen & alle, die sich oft bücken müssen
Alle, die Operationen bzw. Schmerzmittel vermeiden möchten
FazitSchon 10 Minuten täglich reichen, um spürbar lockerer aufzustehen und den Tag schmerzfrei zu genießen. Probieren Sie es aus – Ihr Rücken wird es Ihnen danken!
