Schmerzfrei & Mobil:

2 Hüft‑Dehnungen in 10 Minuten

Warum lohnt es sich?

• 🦴 Schützt vor Arthrose: regelmäßige Dehnung fördert Knorpelernährung

• 💃 Mehr Bewegungs­freiheit: lockert Adduktor‑ & Psoas‑Kette

• 🚶‍♀️ Besserer Gang: reduziert Beckenschiefstand und Schon­haltungen

Für wen perfekt?

• Frauen & Männer 50 + mit Spannungs‑ oder Arthrose­schmerzen

• Beruflich Viel­sitzer*innen

• Reha‑Patient*innen nach Hüft‑OP (ärztl. Absprache)

Übung 1 – Grätsche mit Vor‑ & Seit­neigung

Ausführung

1. Füße parallel, Knie leicht beugen.

2. Arme V‑förmig heben → leichte Rückbeuge.

3. Mit gebeugten Knien tief in die Vorbeuge, Hände nahe den Füßen ablegen.

4. Brustbein anheben, Rücken strecken, dann locker sinken lassen.

5. Hände zum rechten, dann linken Fuß verlagern.⏱ 3 x 30 s pro Position

Nutzen: dehnt Adduktoren & Hamstrings, verbessert Beckenkippung.

Übung 2 – Erhöhter Schneidersitz & Vorbeuge

Ausführung

1. Auf Kissen setzen, Füße so nah wie möglich heranziehen.

2. Aufrichten, Hände auf Knie, tief einatmen.

3. Mit rundem Rücken nach vorn „hängen“, Arme weit vor­gleiten lassen.⏱ 2 x 40 s

Nutzen: löst tiefe Außenrotatoren & Gesäß, entlastet Lendenwirbelsäule.

Hast du öfter Probleme mit deinem Rücken?

Dann sieh dir gerne meinen beliebten Kurs "Rückenfit" an. Dort findest du längere Übungsprogramme und Sofort-Hilfen. Hier geht's zum Kurs.